雑穀米の基礎知識

雑穀米は、数種類の雑穀(ひえ、きび、あわ等)をブレンドしたお米のことです。雑穀米を精白米にブレンドすると、噛めば噛むほど甘味が増し、コクが出ます。しかし従来の雑穀米は、簡単に調理できない、手に入る店が限られているなど、手軽に食べるには少し難しい食品でした。

今では、雑穀米の良さが見直され、雑穀米が人気になっています。お米に混ぜるだけで炊けるようになったことや、数種類の雑穀米がブレンドしてあって美味しく食べやすい市販品がたくさん出回っていることが、雑穀米人気の理由の背景の一つになっています。

雑穀米を美味しく炊く方法、

雑穀米がお米といっしょに炊ける理由は、配合比率にあります。配合比率によって、ひえやあわなど、食べにくい食感の雑穀米も美味しく食べることができるのです。

雑穀米を美味しく食べるには、一晩水に浸けておくことです。玄米を水に浸けて発芽させた「発芽玄米」がありますが、雑穀米も水に浸ければ自然に発芽して「発芽雑穀米」になります。

一晩水に浸けなくても、2,3時間で発芽する雑穀米もあります。浸け過ぎると水に溶けてしまう雑穀米もありますが、溶けた水で炊けば、雑穀米の栄養素をそのまま全て摂取できます。

雑穀米の選び方

雑穀米にブレンドしてある雑穀米は、最大で16種類までが良いようです。あまり種類が多すぎても全ての栄養素を摂取することが難しくなり、バランスがとれなくなります。

国産の雑穀米や輸入品、多くの雑穀米が市販されていますが、生産国が違うと当然、雑穀米の味も栄養価も変わってきます。また農薬を使用しているかいないかによっても、雑穀米に含まれる栄養成分の量は変わります。

全ての雑穀米に同じ量の栄養成分が含まれているわけではないので、信頼できる雑穀米を選びたいものです。

雑穀米「ひえ」

雑穀米のひえは小粒で色はグレーがかっています。炊き立てのひえはくせのない香り・味で抵抗なく食べられますが、冷めるとパサパサします。ひえ単体で炊くには一晩アク抜きをする必要があります。ブレンドされた雑穀米に入っているひえは、アク抜きの手間もかからず、冷めてもパサパサしません。

ひえにはミネラルなどの栄養成分がバランス良く含まれています。特に便通を良くする食物繊維を白米の8倍以上、歯や骨をつくるマグネシウムは4倍、亜鉛、リンも約3倍含んでいるのです。また、ひえに含まれるたんぱく質は、血中のHDLコレステロール(善玉コレステロール)値を高める働きをするとされています。

雑穀米「きび」

きびは雑穀米として、他の雑穀米との相性も良く、味にコクがあります。きびの色は黄色で、粒はあわより若干多く、モチ種とうるち種があります。市販の雑穀米にブレンドされている多くはもちきびです。

きびは栄養分のバランスがとても良い雑穀米です。ダイエット中の人には欠かせない、炭水化物やたんぱく質の代謝を促す亜鉛を、精白米の2倍と豊富に含んでいます。また、食物繊維、鉄、マグネシウムなども精白米の約3倍含みます。ひえやあわと同じく、HDL-コレステロール(善玉コレステロール)値を高める働きをします。

雑穀米「あわ」

あわには、もちあわとうるちあわがあります。うるちあわは米や麦に混ぜて食べ、もちあわはあわ餅やお菓子に使用されます。雑穀米の多くには、もちあわがブレンドされてることが多いようです。あわは小粒で甘味があり、昔からお菓子などに用いられてきました。

あわはミネラルがバランスよく含まれ、鉄分は精白米の6倍もあります。骨や歯を作るために必要なマグネシウム、カルシウムも豊富で、マグネシウムは精白米の5倍、カルシウムは3倍になります。鉄分が豊富なので、貧血の人はあわを摂取することをおすすめします。また、ひえと同じく、あわが含むたんぱく質には血中のHDL-コレステロール(善玉コレステロール)値を高くする効果があります。漢方としてもあわは使用されています。賢蔵の働きを促進させ、脾臓や胃の熱を取り除く作用があるとされています。

雑穀米「大麦」

大麦には2種類あって、フ(殻)のついたままの麦を「皮麦」、脱穀の際にフがとれる「はだか麦」があります。皮麦を大麦と呼ぶことが多いようです。穂の形によって六条麦、二条麦に分けられます。はだか麦は主に麦味噌として、二条皮麦はビールや焼酎などの醸造用に、六条麦は麦茶や麦飯などに利用されます。

大麦は栄養価が非常に高く、特に食物繊維は100g中9.6gも含まれ、精白米の約19倍、サツマイモの5倍になります。食物繊維には水溶性と不溶性があり、この2つをバランスよく摂取することが望ましいとされています。精白米には水溶性食物繊維がほとんど含まれていませんが、大麦には2つの食物繊維がバランスよく含まれています。

他にもアマランサスやワイルドライス、はと麦、豆類などが雑穀米としてブレンドされています。

2007.03.26.12:33 | Permalink | Track Backs (0) |

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